Vitamiinid naistele: komplekside valimine igaks eluetapiks

Soovitused tervisliku eluviisi ja õige toitumise kohta on ühtviisi kasulikud nii meestele kui naistele. Kuid naise keha vajadust vitamiinide ja mikroelementide järele mõjutab oluliselt see, millises elufaasis naine on.

Nagu te tea, isegi kõige tasakaalustatud toitumise korral ei saa me olla 100% kindlad, et saame piisavalt toitaineid. Ja kui naine on taimetoidul või plaanib rasestuda, toidab last rinnaga või on jõudnud menopausi faasi, nõuab see kõik veelgi suuremat tähelepanu. 

Vitamiinid ja toidulisandid on suurepärane viis oma toitumise parandamiseks igas vanuses. 13 vitamiini ja 16 mineraalaine hulgast õige valiku tegemine polegi nii lihtne ja see sõltub otseselt elustiilist, toitumissüsteemist, vanusest, tervislikust seisundist. 

Lisaks on meie kehale ka teisi tugiallikaid, nagu rasvhapped ja taimsed toidulisandid. 30-, 40- või 50-aastastel naistel on väga erinevad bioloogilised vajadused ja sageli spetsiifilised tervisevajadused. 

Vaatame, mida vitamiinid ja toidulisandid on esikohal naise keha erinevad eluetapid. Tervis

B-vitamiinid 

Kõik selle rühma vitamiinid toimivad sünergias, osaledes paljudes meie keha elutähtsates protsessides ainevahetusest ensüümide tootmiseni. Kõige olulisemad B-vitamiinid on:

• B1 (tiamiin);
• B2 (riboflaviin);
• B3 (niatsiin);
• B5 (pantoteenhape);
• B6 (püridoksiin);
• B7 (biotiin); 
• B9 (folaat);
• B12 (kobalamiin).

Need kõik aitavad muuta toitu energiaks; osaleda punaste vereliblede tootmises, toetada närvisüsteemi kaitsefunktsioone ja aidata kaasa stressikindlusele. 

Võttes B-vitamiinid koos C-vitamiiniga parandavad oluliselt nende funktsioone.

• B1 ja B2 soodustavad tervet lihaste, närvide ja südame-veresoonkonna funktsiooni 
• B3 reguleerib närvi- ja seedesüsteemi 
• B5 ja B12 on vajalikud organismi normaalseks kasvuks ja arenguks
• B6 tugevdab immuunsüsteemi ja aitab organismil valke lagundada 
• B7 osaleb aktiivselt hormoonide tootmises 
• B9 aitab rakkudel luua ja säilitada DNA-d 

C-vitamiin 

C-vitamiin mitte ainult ei paranda immuunsust, vaid kaitseb aktiivselt ka meie rakke, ja osaleb ka kollageeni tootmises, toetab terveid luid, kudesid ja elundeid. 

"C-vitamiin on enim alahinnatud vitamiin alates aastast enamik meist usub, et saame seda piisavas koguses toiduga. Täiskasvanud elanikkonnas on C-vitamiinist sageli puudus, kuna seda on vaja enamikus meie kehas toimuvates süsteemides ja protsessides. C-vitamiin on ülitähtisvajalik immuunsüsteemi tugevdamiseks. Minu kliendid küsivad sageli, kas nad saavad üledoseerida, kui võtavad regulaarselt C-vitamiini toidu ja toidulisandite kaudu. Võite olla rahulik, sest päevast imendumist ületavad annused pestakse uriinist välja. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav võtta C-vitamiini viivitusega manustamist: ester-C ja liposomaalne C-vitamiin. Ester-C on üldiselt odavam, kuid diabeetikutele, polütsüstiliste munasarjade sündroomiga või insuliiniresistentsusega inimestele on liposomaalne C-vitamiin. tõhusam, kuna ei vaja transportimiseks glükoosi”, - arvestab Briti proviisor Shabir Daya, farmaatsiaettevõtte Victoria Health asutaja.

D-vitamiin 

D-vitamiin on tervete hammaste, luude ja juuste jaoks eluliselt tähtis, kuna võimaldab kaltsiumi omastada ja kasutada. "D-vitamiini puudus on väga levinud, ma ütleksin, et vähemalt 80% minu klientidest kogevad seda, eriti need, kes töötavad kontoris või ei veeda piisavalt aega väljas" - selgitab Anabel Kingsley, Philip Kingsley eksperttriholoog. -  "Seetõttu saadan ma kliente alati vereanalüüsile, et D-vitamiini taset kontrollida. Soovitan enamikul inimestel seda teha kord aastas." (https://www.philipkingsley.co.uk/ )

D-vitamiin ja kaltsium

Teadusliku uuringu käigus Leiti, et kaltsium (1200 mg päevas) vähendab kõiki nelja PMS-i sümptomit.  Teadlased on isegi oletanud, et PMS ka & nbsp; võib olla ebapiisava kaltsiumi tarbimise marker. 

Ka kaltsiumi lisamine raseduse ajal (≥ 1 g päevas) näib olevat vähendada ema vererõhku, ligikaudu poole võrra vähendada preeklampsia riski ja vähendada enneaegse sünnituse riski ilma kahjustusteta. See näib olevat seotud vaeguse korrigeerimisega (ebapiisav kaltsiumi tarbimine on naistel üle maailma tavaline), mitte farmatseutilise toimega. 

Lisaks vähendab regulaarne kaltsiumi tarbimine koos D-vitamiiniga kogu naise elu jooksuloluliseltosteoporoosi oht puudub. Siiani puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et mõne muu toitaine lisamine avaldaks luu tervisele sama soodsat mõju.

Raud 

Reproduktiivses eas igakuise verekaotuse tõttu on naised rauapuuduse suhtes vastuvõtlikumad kui mehed. Enim on ohus 10% naistest, kes kaotavad rohkem kui 80 ml kuus. IUD-d võivad samuti suurendada igakuist kadu 30–50%, kuigi levonorgestreeli vabastavad emakasisesed süsteemid vähendavad seda probleemi. 

Suukaudsed rasestumisvastased vahendid ja intensiivne imetamine kipub vähendama ema rauakaotust. Rasedus ja sünnitus on kõige suurema rauakaotuse allikad, kusjuures aneemilistel naistel on suurem risk. 

Raualisandid raseduse ajal võib suurendada ema raua taset, kuid ainult siis, kui rauapreparaate võetakse regulaarselt kogu raseduse ajal.

A-vitamiin

A-vitamiin, tuntud ka kui retinool, sellel on naise kehas mitmeid olulisi funktsioone: 

• võtab aktiivselt osa organismi loomulikust kaitsest haiguste ja infektsioonide vastu (immuunsüsteem); 
• aitab meil näha hämaras valguses või eristada objekte pimedas;
• mõjutab naha ja limaskestade seisundit.

Rasedad naised peaksid olema A-vitamiini annustamisega äärmiselt ettevaatlikud, kuna suur kogus A-vitamiini võib kahjustada sündimata last. 

E-vitamiin 

E-vitamiin aitab hoida nahka ja silmi tervena ning mängib olulist rolli immuunsüsteemi toimimises.

On ka teaduslikke tõendeid E-vitamiini positiivsest mõjust PMS-i sümptomite korral. Uuring, kus üks naiste rühm võttis platseebot ja teine 400 RÜ E-vitamiini kohta päeval kolme kuu jooksul näitas, et E-vitamiini võtnud kontrollrühm vähendas oluliselt premenstruaalse sündroomi sümptomeid. 

Tsink

Tsink toetab meie immuunsüsteemi, aitab meie kehal kasutada energia saamiseks süsivesikuid, valke ja rasvu ning soodustab haavade teket paranemine. Eriti hoolikalt peaksid tsingi taset organismis jälgima eakad ja pideva stressi tingimustes elavad inimesed. Need tegurid võivad olla selle mikroelementide puuduse põhjuseks. 

Samuti on tõendeid tsingi mõju kohta vaimsele tervisele. On tehtud uuring, mis kinnitab tsingi mõju depressiooni ravis. . 25 mg tsinki ööpäevas koos medikamentoosse raviga parandas depressioonihaigete seisundit palju kiiremini kui ainult ravimid. Kinnitust on leidnud ka andmed tsingi eduka kasutamise kohta anorexia nervosa ravis.

Muud olulised toitained

Koliin. Oluline maksafunktsiooni, närvi- ja lihasimpulsside jaoks.

Kaalium. See mineraal on elektrolüüt, mis aitab reguleerida vedeliku taset kehas, toetab närvide ja lihaste vahelist suhtlust ning parandab veresoonte talitlust. See aitab tasakaalustada kehas leiduva naatriumi negatiivset mõju vererõhu tasemele. Kaalium aitab vähendada ka neerukivide ja luude hõrenemise riski vanusega. 

Magneesium. Toetab lihas- ja närvisüsteemi normaalset talitlust, mõjutab immuunsüsteemi talitlust, tugevdab luid, aitab reguleerida veresuhkru taset. Magneesiumilisandid võivad olla abiks PMS-i sümptomite ja unehäirete korral. 

Omega-3-d. Soodustab õige ajutalitlus (näiteks parandab mälu ja suurendab produktiivsust), aitab alandada kõrget vererõhku ja on põletikuvastase toimega.

Probiootikumid.  Need aitavad seedimist, tõstavad immuunsust, osalevad närvivahendajate tootmises.

Toidukiud. Need aitavad parandada soolemotoorikat, vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, vähendades madala tihedusega lipoproteiinide taset veres. 

Prebiootikumid. Osalevad immuunsüsteemi töös, kaltsiumi omastamises, on põletiku- ja allergiavastase toimega. 

Melatoniin. Aitab reguleerida hormonaalset tasakaalu, säilitab keha ööpäevarütmi, aitab kontrollida ajataju, osaleb naissoost reproduktiivhormoonide tootmises (ja see mõjutab seda, millal naisel algab menstruatsioon, menstruaaltsüklite sagedus ja pikkus ning millal. naisel katkeb menstruatsioon ja algab menopaus).

Jood. Osaleb aktiivselt kilpnäärme tootmises hormoonid, mis kontrollivad meie ainevahetust. Samuti on jood eriti oluline raseduse ajal, kuna sellel on oluline roll loote luude ja aju arengus.

Koensüüm Q10. See on võimas antioksüdant ja oluline koostisosa rakkude energiatootmise edendamisel. See toitaine aitab kaitsta ka enneaegse vananemise eest ning toetab südame ja veresoonte tervist. See on naise keha abistamiseks väga oluline aine. Eriti kasulik on koensüüm Q10 naistele, kellel on suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki, samuti neile, kes juba saavad nende haiguste ravi. 

Luteiin. Luteiini sisaldavaid toidulisandeid kasutatakse tavaliselt silmahaiguste, näiteks kae ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni korral. Luteiin kaitseb silma vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. On tõendeid, et luteiinilisandid võivad olla tõhusad käärsoolevähi, rinnavähi, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja ravis.

Naise keha jaoks oluliste vitamiinide soovitatavad annused

The vitamiinivajadus võib naise erinevatel eluetappidel oluliselt erineda. Allpool tabelis esitame kehtestatud annused  Toitumisnõukogu (USA) ekspertide toitumisspetsialistid. Nad määravad kaks annustamisvalikut: 

1. Soovitatav päevane annus – kasutatakse siis, kui on piisavalt teaduslikke tõendeid, et määrata kindlaks keha igapäevane vajadus. See juhtub siis, kui vitamiin vastab 97–98 protsendi teatud rühma tervete inimeste toitumisvajadustele.
2. Piisav tarbimine – soovitatav, kui soovitatava päevaannuse kindlaksmääramiseks pole piisavalt teaduslikke tõendeid. Meie tabelis on piisava tarbimise norm tähistatud tärniga & nbsp; (*).

Parimad vitamiinid ja toidulisandid 30-aastastele naistele

• Foolhape (folaat või vitamiin B9)

Bioloogiliselt on 30. eluaastates naised oma viljakuse tipus. Olenemata sellest, kas plaanite rasestuda või mitte, on foolhappe võtmine selles vanuses tervise säilitamiseks hädavajalik. 

Foolhape hape toetab aju tervist ja rakkude jagunemist, parandab kognitiivset funktsiooni ja meeleolu. 

Foolhape on eriti oluline naistele, kes plaanivad rasestuda ja rasedaks jääda. Parim on alustada nende võtmist ette, ideaaljuhul 6 kuud enne planeeritud rasedust. See aitab oluliselt vähendada aju- või seljaaju kaasasündinud defektidega lapse saamise riski.

• Raud  b>

Raud on oluline toidulisand 30. eluaastates naistele. Rauapuudus võib tekkida naistel, kes ei tarbi piisavalt loomseid tooteid, sportlastel, rasedatel ja mõõduka kuni raske menstruaaltsükliga naistel. 

• Antioksüdandid

C- ja E-vitamiinid on võimsad antioksüdandid ja hoiavad nahka terve seestpoolt. C-vitamiin aitab toetada immuunsüsteemi ja soodustab kollageeni tootmist, mis vastutab naha elastsuse eest. 

Parimad vitamiinid ja toidulisandid üle 40-aastastele naistele 

• Omega 3 rasvhapped