tervislikku seemet

Meie artikkel räägib teile nende toodete kõigist toiteväärtustest

 1. Linaseemned

Linaseemned on suurepärane kiudainete ja oomega-3 rasvade, eriti alfa-linoleenhappe allikas. Oomega-3 rasvu leidub aga seemne kiulises väliskestas, mida meie keha ei suuda kergesti seedida.

Seetõttu tuleb tõsta oomega-3 taset, kõige parem on kasutada jahvatatud linaseemneid.

28g portsjon linaseemneid sisaldab:

Kaloreid: 152

Kiud: 7,8 g

Valk: 5,2g

Monoküllastumata rasv: 2,1 g

Omega-3 rasvad: 6,5 g

Omega-6 rasvad: 1,7g

Mangaan: 35% 

Tiamiin (vitamiin B1): 31% 

Magneesium: 28% 

Seemned sisaldavad ka mitmeid erinevaid polüfenoole, eriti lignaane, mis toimivad oluliste antioksüdantidena. Lignaanid, samuti linaseemnetes sisalduvad kiudained ja oomega-3 rasvad võivad alandada kolesterooli ja muid südamehaiguste riskitegureid. Pärast uuringuid selgus, et linaseemnete tarbimine vähendab "halva" taset. LDL-kolesterool ja isegi vererõhk, eriti kui süüakse tervena iga päev rohkem kui 12 nädala jooksul.

Mõned eksperdid on selgitanud, et linaseemnete söömine võib vähendada vähihaigete, sealhulgas rinnavähiga naiste kasvumarkereid. Selliseid toiminguid seostatakse linaseemnetes sisalduvate lignaanidega. Kuna lignaanid on oma olemuselt fütoöstrogeenid ja sarnanevad naissuguhormooni östrogeeniga. Lisaks on sarnaseid edusamme näidatud meeste eesnäärmevähi puhul. Lisaks südamehaiguste ja vähiriski vähendamisele võivad linaseemned alandada veresuhkru taset, mis ilmselt vähendab diabeedi võimalust.

2. Chia seemned

Chia seemned on väga sarnased linaseemnetega, kuna need on ka hea kiudainete ja oomega-3 rasvade ning mitmete muude toitainete allikas.

28g portsjon chia seemneid sisaldab:

Kaloreid: 137

Kiud: 10,6 g

Valk: 4,4 g

Monoküllastumata rasv: 0,6 g

Omega-3 rasvad: 4,9 g

Omega-6 rasvad: 1,6 g

Tiamiin (vitamiin B1): 15% 

Magneesium: 30% 

Mangaan: 30%

Nagu linaseemned, sisaldab ka chia olulisi antioksüdantseid polüfenoole.

Huvitaval kombel võib chia seemnete söömine tõsta lipoehappe taset veres. See on oluline oomega-3 rasvhape, mis aitab vähendada põletikku. Meie keha suudab muuta lipoehappe teisteks oomega-3 rasvadeks, nagu eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mis on rasvases kalas leiduvad oomega-3 rasvad.  See muundamise protsess kehas on aga üsna ebaefektiivne.

Chia seemned võivad samuti aidata veresuhkrut alandada, kui neid võtta vahetult pärast sööki. Lisaks vähendab chia söögiisu ja südamehaiguste teket.

3. Kanepiseemned

Kanepiseemned on suurepärane taimetoiduvalgu allikas. Tegelikult sisaldavad need üle 30% valku ja palju muid olulisi toitaineid. Lisaks sisaldab kanep kõiki asendamatuid aminohappeid, mida teie keha ei suuda toota.

Uuringud on näidanud, et kanepiseemnetest saadav valk on kvaliteedi poolest parem kui paljudest teistest taimsetest allikatest.

28g kanepiseemnete portsjon sisaldab:

Kaloreid: 155

Kiud: 1,1 g

Valk: 8,8g

Monoküllastumata rasv: 0,6 g

Polüküllastumata rasvad: 10,7 g

Magneesium: 45%

Tiamiin (vitamiin B1): 31%

Tsink: 21%

Oomega-6 ja oomega-3 rasvade suhe seemneõlis on ligikaudu 3 x 1, mida peetakse heaks suhteks. Kanepiseemned sisaldavad ka gamma-linoleenhapet, millel on põletikuvastane toime.

Nendest seemnetest saadud õlil on positiivne mõju südame tervisele, suurendades oomega-3 rasvhapete sisaldust veres. Ja oomega-3 rasvhapete põletikuvastane toime omakorda parandab ekseemi sümptomitega inimeste seisundit. Uuring näitas, et ekseemi põdevatel inimestel ei esinenud kuiva, sügelev nahk ega muid kroonilisi sümptomeid  põletik – pärast 20-nädalast kanepiõli võtmist. 

See on põhjus, miks paljud inimesed võtavad kanepiseemne toidulisandeid.

4. Seesamiseemned

Seesamiseemned on populaarsed Aasias ja ka lääneriikides tahini-nimelise pastana. Nagu teisedki seemned, sisaldavad need laias valikus toitaineid. 

28 grammi seesamiseemnete portsjon sisaldab:

Kaloreid: 160

Kiud: 3,3 g

Valk: 5 grammi

Monoküllastumata rasv: 5,3 grammi

Omega-6 rasvad: 6g

Vask: 57%

Mangaan: 34% 

Magneesium: 25% 

Nagu linaseemned, on ka need seemned kõrge lignaanide sisaldusega, kuid üks neist paistab eriti silma: seesamiin. Tegelikult on seesamiseemned tuntuim lignaanide toiduallikas. Mõned huvitavad uuringud on näidanud, et seesamibakterid võivad muuta soolestiku bakterid teist tüüpi lignaaniks, mida nimetatakse enterolaktooniks. Ja see omakorda toimib nagu suguhormoon östrogeen. Lisaks on selle lignaani madalat taset organismis seostatud südamehaiguste ja rinnavähiga. Kasulik on teada, et menopausijärgses eas naised, kes tarbisid viie nädala jooksul iga päev 50 g seesamiseemnepulbrit, vähendasid oluliselt vere kolesteroolitaset ja parandasid suguhormoonide seisundit. Seesamiseemned võivad samuti aidata vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis süvendavad paljude haiguste, sealhulgas artriidi, sümptomeid. Eksperdid ütlesid, et igapäevane & nbsp; 40 g seesamipulbri võtmine kahe kuu jooksul võib põlveliigese artroosiga inimestel oluliselt vähendada valu ja põletikku. Poolprofessionaalsetel sportlastel vähenesid oluliselt lihaskahjustused ja oksüdatiivne stress ning suurenes aeroobne võimekus.

5. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on kõige populaarsemad ja enimkasutatud seemned. Need on hea fosfori, monoküllastumata rasvade ja oomega-6 rasvade allikas.

28g portsjon kõrvitsaseemneid sisaldab:

Kaloreid: 151

Kiud: 1,7 g

Valk: 7g

Monoküllastumata rasvad: 4g

Omega-6 rasvad: 6g

Mangaan: 42% 

Magneesium: 37% 

Fosfor: 33% 

Kõrvitsaseemned on hea fütosteroolide allikas, mis on taimsed ühendid, mis aitavad alandada vere kolesteroolitaset. Nendel seemnetel on palju tervisega seotud eeliseid, mis on tõenäoliselt tingitud nende toitainete laiast valikust. Vaatlusuuringust selgus, et neil, kes tarbisid rohkem kõrvitsa- ja päevalilleseemneid, oli rinnavähi tekkerisk oluliselt väiksem. Kõrvitsaseemned võivad aidata vähendada põiekivide tekkeriski, vähendades kaltsiumi kogust uriinis.

Kõrvitsaseemneõli võib parandada eesnäärme- ja kuseteede häirete sümptomeid. Lisaks üliaktiivse põie sümptomitega inimeste seisundi leevendamiseks ja suurenenud eesnäärmega meeste elukvaliteedi parandamiseks. Postmenopausis naiste uuring näitas ka õli positiivset mõju, mis aitas alandada vererõhku, tõsta "head" HDL-kolesterooli ja menopausi parandamiseks.

6. Päevalilleseemned

Päevalilleseemnetes on palju valku, monoküllastumata rasvu ja E-vitamiini.

28 grammi päevalilleseemnete portsjon sisaldab:

Kaloreid: 164

Kiud: 2,4 g

Valk: 5,8 g

Monoküllastumata rasv: 5,2 g

Omega-6 rasvad: 6,4 g

E-vitamiin: 47% 

Mangaan: 27% 

Magneesium: 23% 

Päevalilleseemned vähendavad põletikku keskealistel ja eakatel inimestel.

Päevalilleseemnete tarbimist rohkem kui viis korda nädalas on seostatud C-reaktiivse valgu madalama tasemega, mis on põletikus võtmetähtsusega kemikaal.

Naiste puhul alandab 30 g päevalilleseemnete võtmine iga päev kolme nädala jooksul üld- ja LDL-kolesterooli ning vere triglütseriidide taset, mis leevendavad põletikku.

Lühike

Seemned on suurepärased tervislike rasvade, veganvalgu, kiudainete ja antioksüdantsete polüfenoolide allikad. Lisaks vähendavad need teatud haiguste riski. Näiteks seemnetes sisalduvad lignaanid vähendavad kolesteroolitaset ja vähi teket.

Seemneid saab lisada salatitele, suppidele, jogurtitele, kaerahelvestele, smuutidele, küpsetistele, need on meie toidulaual lihtne kasulike toitainete allikas.

< span style=' font-family: arial, helvetica, sans-serif; font-size: small;'>Autor Ruairi Robertson, PhD, 9. oktoober 2017