Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaotada 10 kg?

Updated: 28. detsember 2024 Reviewed: Ольга Грекулова, Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

10 kg kaotamiseks peate tekitama kaloridefitsiidi, st tarbima vähem kaloreid, kui kulutad. Vaatame, kuidas selle eesmärgi saavutamiseks vajalikku kalorite arvu õigesti arvutada, samuti toome näiteid dieetide ja kehalise aktiivsuse kohta.

Päevane toidukogus kehakaalu langetamiseks span>

Ukrainas on pettumust valmistav statistika: enamik inimesi sööb üle. Seetõttu ei teki mitte ainult ülekaaluga seotud probleeme, vaid ka mitmesuguseid veresoonkonnahaigusi.

Optimaalne kaloraaž

Optimaalne Kaalukaotuse norm sõltub paljudest teguritest: vanus, sugu, kehalise aktiivsuse tase ja baasainevahetuskiirus (BMR).

1800–2000

Sugu	Vanus	Aktiivsuse tase span>	Soovitatav kalorite tarbimine
Mees	18–30 aastat vana	Mõõdukas aktiivsus	2500–2700
Naine	18–30-aastane	Mõõdukas tegevus	2000–2200
Mees	31–50 aastat vana	Madal aktiivsus	2200–2400
Naine	31–50 aastat vana	Madal aktiivsus

Kui palju kaloreid vajate päevas, et kaotada 10 kg?

Kohandades oma dieeti, nimelt vähendades portsjoneid ja toidukoguseid tarbitud süsivesikuid, saate oluliselt kaalust alla võtta .

Õige toitumise arvutused

Keskmiselt on 1 kg rasva samaväärne 7700 kalorini, nii et 10 kg kaotamiseks peate tekitama defitsiidi 77 000 kaloriga. Kui plaanite 3 kuu (90 päeva) jooksul kaotada 10 kg, peaks teie päevane toidupuudus olema umbes 855 kalorit päevas. See saavutatakse tervisliku toitumise ja suurenenud füüsilise aktiivsuse kombinatsiooniga. Arvutage oma põhiainevahetuse kiirus (BMR) oma vanuse, kaalu, pikkuse ja aktiivsuse taseme põhjal, seejärel vähendage oma toidutarbimist või suurendage treeningut, et saavutada soovitud puudujääk.

Näitetabelid:

Periood	Päevane kaloridefitsiit	Kalorid kokku –10 kg kohta
3 kuud	855	77000

Kalorite arv päevas kehakaalu langetamiseks: mida vajate teada

Kaalu langetamisel tuleb arvestada paljude teguritega, mis võivad protsessi takistada. Nende hulgas on järgmised tegurid:

Vanus

Vanusega ainevahetus aeglustub, mis viib aeglustumiseni. baasainevahetuse kiiruses (BMR)). See tähendab, et vanemad inimesed vajavad kaalu säilitamiseks vähem kaloreid kui nooremad.

Sugu

Meestel on tavaliselt rohkem kaloreid. kõrge lihasmass ja kõrgem ainevahetus võrreldes naistega. Seetõttu peavad mehed kulutama rohkem energiat, et säilitada või kaotada kaalu.

Füüsilise aktiivsuse tase

Mida kõrgem on kehalise aktiivsuse tase. kehaline aktiivsus, keha vajab rohkem kaloreid. Aktiivsed inimesed, kes tegelevad spordiga või füüsilise tööga, vajavad rohkem energiat kui istuva eluviisiga inimesed.

Baasainevahetuskiirus (BMR)

BMR on kalorite arv, mille keha kulutab puhkeolekus põhiliste elufunktsioonide (hingamine, vereringe jne) säilitamiseks. BMR sõltub vanusest, soost, kaalust ja pikkusest. Seda saab arvutada spetsiaalsete valemitega, näiteks Harris-Benedicti valemiga:

Meeste puhul: BMR = 88,36 + (13,4 × kaal kg) + (4,8) × pikkus cm) – (5,7 × vanus aastates)
Naised: BMR = 447,6 + (9,2 × kaal kg) + (3,1 × pikkus cm) - ( 4,3 × vanus aastates)

Aktiivsustegur

Pärast BMR-i arvutamist peate selle korrutama aktiivsuskoefitsiendi järgi, et määrata teie praeguse kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorite koguarv:

Istuv eluviis (BMR × 1,2): minimaalne füüsiline aktiivsus.
Mõõdukalt aktiivne elustiil (BMR × 1,55): mõõdukas füüsiline aktiivsus või sportimine 3–5 korda nädalas.
Kõrge aktiivsus (BMR) × 1,725 ): intensiivne füüsiline aktiivsus või sport 6–7 korda nädalas.

Tegur	Mõju kalorisisaldusele
Vanus	Vanusega ainevahetus aeglustub, mis vähendab energiavajadust
Sugu	Mehed vajavad tavaliselt rohkem energiat kui naised
Aktiivsuse tase	Mida suurem on aktiivsus, seda rohkem kaloreid vajate kehakaalu säilitamiseks
Põhiainevahetus	Geneetika ja lihasmassi mõju kalorivajadusele

1500 kalorit päevas kehakaalu langetamiseks: kas see on tõsi?

Paljude jaoks on 1500 kalorit üsna abstraktne. Tõlgime selle toiduaineteks, et mõista, kas on realistlik tunda täiskõhutunnet ja mitte liialdada kaloritega.

1500 kalori näidismenüü

See dieet võib olla tõhus kaalu langetamisel, kuid oluline on säilitada toitainete tasakaal.

Toit tarbimine	Näidisroog	Kalorid
Hommikusöök	Omlett kahest munast köögiviljadega	300
Suupiste	Õun ja mandlid	200 ;
Lõunasöök	Tatar kanarinda ja köögiviljadega	400
Suupiste	Jogurt marjadega	200
õhtusöök	Aurutatud kala koos köögiviljadega	400

Kuidas arvutada kaloreid päevas kehakaalu langetamiseks

Samal ajal kui üldiste soovitustega, vähendage oma dieeti 1500-ni kalorid ei sobi kõigile. Vajalik kalorikogus tuleb arvutada individuaalselt, võttes arvesse erinevaid tegureid.

Samm-sammulised arvutamise juhised

Arvutage oma põhiainevahetuskiirus (BMR) :

- Meeste puhul: BMR = 88,36 + (13,4 × kaal kilogrammides) + ( 4,8 × pikkus cm) – (5,7 × vanus aastates)
- Naised: BMR = 447,6 + (9,2 × kaal kg) + (3,1 × pikkus cm) - (4,3 × vanus aastates)

BMR korrutamine aktiivsusteguriga:

- Istuv eluviis (BMR × 1,2)
- Mõõdukalt aktiivne eluviis (BMR × 1,55)
- Kõrge aktiivsus (BMR × 1,725)

Looge kaloridefitsiit:

- Kaalu langetamiseks jätke oma arvutusest välja 500–1000 kalorit päevas.

Kui palju süüa päevas, et teismeline kaalust alla võtta?

Teismeliste kehakaalu langetamine nõuab erilist tähelepanu, kuna nende keha on staadiumis kasvu ja arengu kohta. Tervise säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks vajalik toidukogus sõltub teismelise vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja individuaalsetest iseärasustest. Tähtis on kaalukaotusele läheneda targalt, et mitte kahjustada oma tervist.

Teismeliste kalorivajadus on kasvu ja arengu tõttu suurem. Soovitatavad standardid noorukitele:

Vanus	Sugu	kalorite norm
13–15-aastased	Poisid	2400–2800
13–15 aastat	Tüdrukud	2000–2400
16–18-aastased	Poisid	2600–3000
16–18-aastased	Tüdrukud	2200-2600

Kaalu langetamiseks soovitatakse noorukitel tekitada mõõdukas toidupuudus, et mitte häirida nende kasvu ja arengut. Tavaliselt soovitatakse vähendada oma kaloritarbimist 500-700 kalori võrra päevas, mis võimaldab ohutult kaotada umbes 0,5-1 kg nädalas.

Energiavajadust mõjutavad tegurid:

Vanus. Vanusega suureneb vajadus energia järele.
Sugu. Suurema lihasmassi tõttu vajavad poisid üldiselt rohkem kaloreid kui tüdrukud.
Füüsilise aktiivsuse tase. Aktiivsed teismelised vajavad energia ja tervise säilitamiseks rohkem kaloreid.

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaotada 20 kg?

Ühe päevaga on täiesti võimatu kaalust alla võtta, seetõttu tuleb soovitud 20 kg kaotamiseks vajalike kalorite arvu arvutamiseks arvestada ajaraamiga. mida soovite kaalust alla võtta.

20 kg kaotamise arvutused

20 kg kaotamiseks peate tekitada puudujääk 154 000 kalorit. Kui plaanite kaalust alla võtta 6 kuu (180 päeva) jooksul, peaks tervislik toitumine olema:

154 000 kalorit / 180 päeva = 855 kalorit päevas

Tabeli näide:

Periood	Päevane kaloridefitsiit	Kalorid kokku 20 kg kaalulangetamiseks
6 kuud	855	154000

Arvutamine päevased kalorid kehakaalu langetamiseks : kasulikud tööriistad

On olemas erinevad tööriistad, mis aitavad teil arvutada päevaks vajaliku kalorikoguse.

Kasulikud rakendused ja kalorikalkulaatorid

On palju rakendusi ja veebikalkulaatoreid, mis aitavad teil kaalulangetamiseks kaloreid arvutada. Siin on mõned neist:

MyFitnessPal
Kaota ära
Kronomeeter

Järeldus

10 kg kaotamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Optimaalne kaloraaž sõltub vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest. Negatiivsete tervisemõjude vältimiseks on oluline läheneda kaalulangetamise protsessile targalt.

Lõpptabel

Meetod	Kirjeldus
Tasakaalustatud toitumine	Valkude ja kiudainete lisamine dieeti, portsjonite kontroll, süsivesikute ja suhkru tarbimise vähendamine.
Regulaarne koolitus	Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon, sealhulgas HIIT.
Niisutus	Veetarbimise suurendamine ainevahetuse parandamiseks.
Stress ja unekontroll.	Harjutage meditatsiooni, joogat ja unegraafikust kinnipidamist.
Alkoholi vältimine	Alkoholi tarbimise vähendamine või dieedist väljajätmine.

Ekspertide ülevaated

Teismelised:

Teismeliste kaalulangus nõuab erilist lähenemist, kuna nende organismid on kasvu- ja arengufaasis. Eksperdid rõhutavad tasakaalustatud toitumise ja mõõduka kaloridefitsiidi tähtsust. Nutrition.gov toitumisspetsialist soovitab teismelistel vältida äärmist kaalukaotust ja keskenduda selle asemel tervislikule kasvule ja arengule. Vanemad peaksid aitama teismelistel kujundada tervislikke toitumisharjumusi ja läbima regulaarselt tervisekontrolli.

Täiskasvanud:

Täiskasvanutele , ohutu ja tõhus meetod kaalu langetamiseks on tekitada päevane 500-1000 kalorite defitsiit, mis võimaldab kaotada umbes 0,5-1 kg nädalas. Ettevõtte Verywell Health eksperdid soovitavad kasutada veebipõhiseid toidukalkulaatoreid, et arvutada täpselt välja individuaalsed vajadused vanuse, soo, kehakaalu, pikkuse ja kehalise aktiivsuse taseme alusel. Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline kombineerida kaloridefitsiiti regulaarse kehalise aktiivsusega.

Peamised soovitused:

Teismelised:

keskenduge tervisele Kasv ja areng.
Looge mõõdukas defitsiit (mitte rohkem kui 500 kalorit päevas).
Kaasake kõik olulised toitained oma toitumises .
Vanemad peaksid säilitama positiivse suhtumise toidusse ning vältima kriitikat lapse kaalu ja välimuse kohta.

Täiskasvanud:

määrake oma põhiainevahetuse kiirus (BMR) ja korrutage see oma kehalise aktiivsuse teguriga.
Looge 500–1000 kalorite defitsiit päevas, et kaalust alla võtta järk-järgult ja ohutult.
Ühendage õige toitumine füüsilise tegevusega, nagu kardio- ja jõutreening. span>

Kasutatud kirjanduse nimekiri:

Autor:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

Artiklite loendisse