Treeni igaks päevaks! push-up reeglid

Riikumised – harjutus, mis ei vaja erivarustust ja keerulist soojendust. Ja samas hoiab selle regulaarne rakendamine keha jõulisena ja lihased kaunina.

Harjutus hõlmab kõiki lihaseid, mida me peeglist vaadates armastame: rind, õlad, kõhulihased, selg. Kuid selleks, et need "töötaks", peate tegema kätekõverdusi õigesti:

- sissehingamisel madalamale, väljahingamisel tõusule;

- hoidke küünarnukid kehale lähemal ;

- hoia vaagnast nii, et keha pea ülaosast kandadeni asetseks sirgjooneliselt;

- sõtku liigeseid enne kätekõverdusi.

Kui algul täistõugete sooritamiseks jõudu napib, võib alustada lihtsustatud valikutest: lamades surumisest või põlvili.

Tõukude arvu pidevaks suurendamiseks -ups, tuleb koostada enda jaoks treeningplaan. Programm peaks koosnema mitmest (3 & ndash; 4) lähenemisest kuni 15-sekundiliste pausidega. Samal ajal peaks iga lähenemisviisi korduste arv järk-järgult suurenema ja vaheaega tuleks vähendada.

Ja kui eesmärk on – ärge suurendage kätekõverduste arvu, vaid kasutage võimalikult palju lihaseid või suurendage koormust, programmi saab mitmekesistada paljude kätekõverduste variatsioonidega:

- ringtõmbed, mille puhul keha ei liigu üles-alla, vaid ringikujuliselt: need koormavad hästi kõhulihaseid, triitsepsit, rindkere ja deltalihaseid;

- laia/kitsa asendiga surumised, mida sooritatakse samamoodi nagu tavalistel kätekõverdustel, kuid käed asuvad õlgadest kaks korda laiemalt / kitsamalt: koormus on täielikult nihkunud rinnalihastele (lai versioon) või triitsepsile (kitsas versioon);

>- vatiga surumised, milles väljahingamisel surume jõuliselt kätega põrandast lahti ja teeme lendu vatti: arendame plahvatuslikku lihasjõudu;

- kätekõverdusi toolidel, milles käed ei ole asetatud põrandale, vaid kahele külgedele asetatud toolile: need suurendavad amplituudi suurendamise kaudu koormust kõikidele lihastele;

- kätekõverdused jalgadega pingil (või võimlemispall ), mida sooritatakse nagu tavalisi kätekõverdusi, kuid jalad asetsevad suurem: suurendage kõikide lihaste koormust.

Eraldi tõuketõugete tüüp – rusikatel surumised, mis tugevdavad käte lihaseid. Tuleb meeles pidada, et koormus ei tohiks langeda tervele rusikale, vaid 2. ja 3. sõrme falangetele.

Tšempione ei peeta surumises, kuid rekordid registreeritakse. Viimase registreeritud rekordi 10507 surumist ilma peatumata püstitas 1980. aastal jaapanlane Minoru Yoshida ja teda pole siiani löödud. Ja 1993. aastal püstitas Charles Servinzio päeva jooksul tehtud kätekõverduste rekordi – 46001 kätekõverdust 21 tunni 6 minutiga.