Fütotoitained – mis need on?

Oranžid ja kollased fütotoitained. on kasulikud silmade tervisele ja toetavad immuunsüsteemi.

• Luteiin ja zeaksantiin, mida leidub oranžides ja kollastes toitudes (nt porgand, kõrvits, mango), aitavad säilitada silmade tervist ja kaitset vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni eest, mis põhjustab nägemise kaotust. 2015. aastal ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud uuring kinnitas, et nende fütotoitainete rikaste toitude söömine vähendab vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski.
• Beetakaroteen, praegu porgandites ja paprikates, aitab tugevdada immuunsüsteemi. Ajakirjas Nutrients avaldatud 2017. aasta uuring näitas, et beetakaroteen suurendas looduslike tapjate ja tsütotoksiliste T-lümfotsüütide arvu, mis mängivad olulist rolli infektsioonide vastu võitlemisel.

Roheline. fütotoitained aitavad keha mürgitust puhastada ja luid tugevdada.

• Klorofüll, roheliste taimede peamine pigment, aitab organismil võõrutus- ja puhastusprotsessis. 2014. aastal ajakirjas Journal of Nutritional Biochemistry avaldatud uuring näitas, et klorofüll võib aidata vähendada toksiinide taset kehas.
• K-vitamiin, mida leidub rohelistes köögiviljades, nagu spinat ja spargelkapsas. , aitab tugevdada luid. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition 2014. aastal avaldatud uuringus leiti, et K-vitamiin on vanematel täiskasvanutel seotud luumurdude riski vähenemisega.

Sinised ja lillad fütotoitained. mängivad olulist rolli vähivastases kaitses ja ajutegevuses.

• Sinistes ja lillades marjades (näiteks mustikad, mustikad) leiduvatel antotsüaniinidel on antioksüdantsed omadused ja aitab kaitsta keha vähi eest. Ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry avaldatud 2016. aasta uuring näitas, et antotsüaniinid võivad vähendada maksavähi riski.
• Sinises veinis ja marjades leiduv resveratrool on andnud paljulubavaid tulemusi neuroloogiliste haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi, ennetamine. Ajakirjas Neurochemistry International 2015. aastal avaldatud uuring osutab resveratrooli põletikuvastastele ja neuroprotektiivsetele omadustele.

Fütotoitainete kasulikkus toidus

Tasakaalustatud toitumise loomisel on oluline kasutada kõiki fütotoitaineid.

Fütotoitained: nimekiri ja põhifunktsioonid

Karotenoidid

• • Kasu: nägemine, naha kaitse.
  • Allikad : porgandid, tomatid, spinat.

Flavonoidid

• • Kasu: süda, antioksüdandid.
  • Allikad: marjad, tsitrusviljad, tee.

Glükosinolaadid

• • Kasu: vähivastased omadused.
  • Allikad : kapsas, spargelkapsas.
  /ul>

  Fenoolid

  • • Kasu: põletik, süda.
    • Allikad: viinamarjad, kurkum.

  fütosteroolid

  • • Kasu: kolesteroolisisalduse vähendamine.
    • Allikad: pähklid, seemned.

  Soovitused

  • Servik: sööge erinevat värvi köögi- ja puuvilju.
  • Täisväärtuslik toit : eelistage värskeid köögi- ja puuvilju.
  • Regulaarsus: sööge köögivilju ja puuvilju iga päev.
  • Hooajalisus: ostke hooajalisi tooteid.
  • Valmistamine: aurutage või sööge toorelt.

  Olulised fütotoitained toidus

  Kokku on looduses umbes 100 erinevat fütotoitainet, millest peamised on punastes, oranžides ja kollastes köögiviljades, puuviljades ja marjades.

  1. Lükopeen. Sisaldab punaseid puu- ja juurvilju, nagu tomatid, arbuus ja guajaavid. Peamised funktsioonid: kaitseb vähi eest, toetab südame tervist ja tugevdab immuunsüsteemi.
  2. Karotenoidid. Leidub porgandites, kõrvitsas, paprikates ja muus apelsinis ja kollased köögiviljad. Nende funktsioonide hulka kuulub silmade tervise säilitamine, immuunsüsteemi tugevdamine ja vähiriski vähendamine.
  3. Flavonoidid: leidub tees, punastes marjades ja puuviljades. Need parandavad vereringet, kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest ja neil on põletikuvastased omadused.

  Kehale igakülgse toe saamiseks on oluline lisada see nimekiri tooted teie dieedis.

  Haiguste ennetamine fütotoitainete abil

  Fütotoitained mängivad olulist rolli mitmesuguste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja vähi ennetamisel.

  Südame-veresoonkonna haigused

  Lükopeen:See fütotoitaine, mida leidub tomatites, arbuusis ja muudes punastes puu- ja köögiviljades, on seotud südamehaiguste riski vähenemisega. 

  Flavonoidid: Flavonoidide esinemine toiduainetes, nagu marjad ja punane vein, on seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, kuna nende antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
   

  Onkoloogilised haigused

  Fütokemikaalid: fütokemikaalid, nagu flavonoidid, karotenoidid ja isoflavoonid, on võimsad antioksüdandid ja neil on vähivastased omadused. 

  Luteiin ja zeaksantiin: span>Need kollastes ja oranžides köögiviljades ja puuviljades leiduvad fütokemikaalid aitavad kaitsta rakke ultraviolettkiirguse põhjustatud kahjustuste eest kiirgust ning võib vähendada naha- ja silmavähi riski. p>

  Fütotoitained silmahaiguste ennetamisel

  Fütotoitained mängivad olulist rolli silmade tervise säilitamisel ja erinevate nägemisprobleemide ennetamisel. 

  1. Luteiin ja zeaksantiin. Need on karotenoidid, mida leidub kollastes ja oranžides köögiviljades, nagu porgand, kõrvits ja paprika, aga ka rohelistes köögiviljades, nagu spinat ja kapsas. võrkkest. 
  2. C-vitamiin. See antioksüdant, mida leidub tsitrusviljades, maasikates, kiivides ning muudes puu- ja köögiviljades, aitab kaitsta silmi vabade radikaalide põhjustatud kahjustusi ja tugevdab silmade veresooni. Uuringud on näidanud, et C-vitamiini tarbimine on seotud katarakti ja AMD tekkeriski vähenemisega.
  3. E-vitamiin Veel üks antioksüdant, mida võib leida pähklitest. , seemned ja taimeõlid, aitab vähendada oksüdatiivset stressi silmades ning vähendada glaukoomi ja AMD tekkeriski.

  Mainega meditsiinilised uuringud

  1. AREDS2 uuring: näitas luteiini ja zeaksantiini lisamisega vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni progresseerumise olulist vähenemist – National Eye Institute
  2. Mustikates sisalduvad antotsüaniinid võivad parandada öist nägemist ja vähendada glaukoomi tekkeriski  – Clevelandi kliinik​.
  3. AREDS2 uuring näitas, et luteiini ja zeaksantiini lisamine vähendas vanusega seotud makuladegeneratsiooni (AMD) progresseerumise riski 25% võrra – Clevelandi kliinik), Tervislikud juhised ​.

  Fütotoitained: tabel ja teema kokkuvõte

  Fütotoitaine	Kasu	Näited toodetest, mis sisaldavad palju
  lükopeeni	Kaitse vähi vastu, südame tervise säilitamine, immuunsüsteemi tugevdamine	Tomatid, arbuus, guajaav
  Karotenoidid	Säilitab silmade tervist, tugevdab immuunsüsteemi, vähendab vähiriski	Porgand, kõrvits, paprika
  Flavonoidid	Vereringe parandamine , kaitse südame-veresoonkonna haiguste eest, põletikuvastased omadused	Tee, punased marjad, puuviljad
  Luteiin ja zeaksantiin	Säilitage silmade tervist, vältige vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni	Spinat, mais, munad
  Klorofüll	Aitab detoksifitseerida keha, parandab seedimist	Rohelised köögiviljad, roheline tee

  
  
  

  Ekspertide ülevaated

  • Toitumisspetsialist Stephanie Peart (Clevelandi kliinik): „Karotenoidid, nagu luteiin ja zeaksantiin, aitavad vältida kollatähni degeneratsiooni ja kaitsevad pikaajalise sinise valgusega kokkupuute eest"​  – Clevelandi kliinik.
  • Dr Julian Whitaker (Tervislikud juhised) : "Karotenoidid, nagu beetakaroteen ja lükopeen, kaitsevad nahka UV-kahjustuste eest ja aeglustavad naha vananemise ilminguid"​  – Tervislikud juhised.

  Järeldused

  fütotoitainete tähtsus inimese toitumises seisneb nende võimes tugevdada immuunsüsteemi, kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, parandada südame-veresoonkonna tervist, toetada silmade ja naha tervist ning vähendada vähi- ja muudesse haigestumistesse haigestumist. kroonilised haigused.

   

  Allikad:
  
  

  Avaldamisaasta	Autor( s)	Töö nimetus
  2018	Mozaffarian D., Rosenberg I., Uauy R.	Kaasaegse toitumisteaduse ajalugu: mõju praegustele uuringutele, toitumisjuhistele ja toidupoliitikale.
  2019	Ludwig DS, Hu FB, Tappy L., Brand-Miller J.	Toiduga saadavad süsivesikud: kvaliteedi ja koguse roll krooniliste haiguste korral.
  2017	Willett WC, Koplan JP, Nugent R., Dusenbury C., Puska P., Gaziano TA	Krooniliste haiguste ennetamine toitumise ja elustiili muutmise kaudu.
  2024	Peart S.	Mida karotenoidide kohta teada – Clevelandi kliinik
  2024	Tervislike juhiste töötajad	Karotenoidid: kasu tervisele punktist A kuni Z – tervislikud juhised

  Kasutatud kirjanduse nimekiri:

  1. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements
  2. PubMed - National Center for Biotechnology Information
  3. World Health Organization (WHO). Vitamins and Minerals
  4. MedlinePlus. Vitamin and Supplement Information
  5. WebMD. Nutritional Information on Vitamins and Supplements
  6. Mayo Clinic. Vitamins and Supplements: Guides and Advice
  7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Micronutrients: Vitamins & Minerals
  8. European Food Safety Authority (EFSA). Vitamins and Health
  9. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center
  10. The American Journal of Clinical Nutrition. Scientific Publications on Vitamins and Nutrition