Kas meeldis artikkel? Jaga sõbraga:
Optimaalne ja tasakaalustatud rasvakogus igapäevases toidus on inimkeha normaalse toimimise oluline komponent. Omega-3 rasvhape on rakumembraanide oluline komponent. Nende osalemine südame-veresoonkonna haiguste ja põletikuliste protsesside ennetamisel on hädavajalik. Samuti on kasvanud huvi oomega-3 rasvhapete rolli vastu diabeedi ja teatud tüüpi vähi ennetamisel.
Inimese organism on suudab toota kõiki vajalikke rasvhappeid, välja arvatud kaks: linoolhape (LA) - oomega-6 rasvhape ja alfa-linoleenhape (ALA) - oomega-3 rasvhape. Neid tuleb tarbida toidust ja neid nimetatakse asendamatuteks rasvhapeteks. Mõlemad rasvhapped on kasvuks ja taastumiseks hädavajalikud, kuid neid saab kasutada ka teiste rasvhapete valmistamiseks. Näiteks oomega-3 rasvhappeid eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) saab sünteesida ALA-st. Kuna aga konversioon on piiratud, on soovitatav lisada ka nende allikad dieeti.
1971. aastal avastas rühm Taani teadlasi, et Gröönimaa inuittide kolesteroolitase ja südamehaigused olid madalamad kui Taanis elavatel taanlastel ja inuittidel. Taani teadlased, kes uurisid inuittide ainevahetust, väitsid, et see on regulaarse oomega-3 rasvhapete tarbimise tulemus. Need leidud viisid lõpuks soovitusteni lisada kalaõli kõigi meie planeedi elanike igapäevasesse dieeti.
Kui inuitid levisid üle kogu Arktika, töötasid nad välja ühe kõige ekstreemsemad dieedid maailmas. Ilmsete ilmastikutingimuste tõttu ei saanud nad puuvilju, köögivilju ega teravilju kasvatada. Metsikuid taimi on sealt isegi raske leida. Enamasti sõid inuitid seda, mida suutsid jahti pidada, ja enamasti pidasid nad jahti merel, püüdes vaalu, hülgeid ja kalu. Pole ime, et teadlased üle kogu maailma on oma ebatavalisest toitumisest lummatud. Vaatamata suures koguses rasvase hülgeliha ja kala söömisele põevad inuitid harva südameinfarkti.
Omega 3 kapslites (ja enne seda vedelal kujul) on olnud kõige populaarsem toidulisand inimeste seas üle maailma. Vahemeremaade, Jaapani ja Gröönimaa elanikel, kelle toitumine on rikas oomega-3 sisaldusega, on südame-veresoonkonna haiguste risk väiksem kui lääneriikide elanikel.
Omega-3-vitamiinid mõjutavad soodsalt paljusid südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritest ja selle loendi tipus on südameinfarkti põhjustatud äkksurma riski vähenemine, ütleb Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisprofessor Penny Chris Atherton.
Harvardi teadlased. Ülikool viis läbi uuringu nimega Reducing Cardiovascular Events with the EPA- Intervention Trial, mis hõlmas enam kui 8000 keskealist ja eakat inimest, kellel oli kõrgenenud triglütseriidide tase ja kellel oli juba esinenud kardiovaskulaarseid haigusi või muid olulisi riskitegureid sellise sündmuse tekkeks. tulevik. Selle eesmärk oli välja selgitada, kas Omega 3 päevane annus võib kaitsta osalejaid tulevaste kardiovaskulaarsete sündmuste eest võrreldes platseeboga. Selles uuringus, mille viis läbi kardioloog ja Harvardi meditsiinikooli meditsiiniprofessor dr Deepak Bhatt, leiti, et seda ravimit kasutanud inimeste seas vähenes oluliselt 25% võrra südame-veresoonkonna haigustesse või südame-veresoonkonna haigustesse suremise risk võrreldes platseebot saanud inimestega. .
Oomega-3 rasvhapete tähestikulises supis on lihtne eksida. Lühendid nagu EPA, DHA, DPA, ALA ja SDA on vaid mõned selle liigi liikmed. pere ja isegi sellest lühendist piisab, et tekitada segadust nii tarbijates kui ka tervishoiutöötajates. Aga millele kõik need akronüümid taanduvad? Teeme mõned põhifaktid nende oluliste ja tervislike rasvade kohta.
ALA oomega-3 alfa-linoleenhape on absoluutselt asendamatu, kuna meie keha ei suuda seda toota, seega on see äärmiselt oluline saada seda toidust või toidulisanditest. Et ALA oleks efektiivne, peab keha muutma selle võimsamaks EPA-ks ja DHA-ks. Võib öelda, et see on Omega-3 perekonna kõige ebaküpsem liige ja lühima ahelaga happena on ALA-l oluliselt vähem reaktiivseid kohti kui EPA ja DHA molekulidel.
Üldiselt sisaldavad kalaõlilisandid kahte tüüpi rasvhappeid: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Toitumisspetsialistid soovitavad Omega 3+ kalaõlikapsleid, mis sisaldavad DHA-ga võrreldes vähemalt kolm kuni neli korda rohkem EPA-d.
Omega 6 ja 9 lähisugulased
Selleks, et saaksite oma kehale piisavalt oomega-3 rasvhappeid, soovitame järgida kolme näpunäidet.
Sööge piisavalt Omega 3 alfa-linoleenrasvhapet, et saada piisavalt DHA Omega 3. Ametlike andmete kohaselt piisab 0,1–0,5% teie ALA Omega 3 kogu päevasest tarbimisest, et saada vajalik kogus toiduga tarbitud kaloreid. Suure füüsilise koormuse korral võib kogust suurendada 3-5%-ni kogu kaloritest. ALA Omega 3 saab saada kõigist looduslikest oomega 3 allikatest.
Tarbitud Omega-3 ja Omega-6 suhe ei tohiks ületada 1:3, kuigi parim valik on 1:1. Nad kasutavad sama ensüümi, millega nad lagunevad oma derivaatideks, eriti oomega-3 puhul EPA-s ja edasi DHA-s. Ajakirja American Journal of Clinical Nutrition uuring näitab, et oomega-6 suurendamine 15 grammilt 30 grammile päevas vähendab oluliselt oomega-3 muundumist DHA-ks umbes 40%.
Söö mitte rohkem kui 10% rasva kogu kaloritest. Vastasel juhul on kehal raske rohkem rasva omastada ja kogu keha, eriti arterid, ummistub. Dr David Blankenhorni uuringus anti inimestele ühe aasta jooksul kolme tüüpi rasvu, küllastunud, küllastumata ja olulisi rasvu. Selle tulemusena kahjustavad kõik kolm liigselt tarbitud rasvatüüpi artereid.
Oomega-3 rasvhapete kogus mõnes kalas ja mereandides
Vaatlused ja pikad -Vita Rama tervisekeskuse spetsialistide tähtajaline praktika näitab, et looduslikud allikad organismile vajalike Omega-3 ja selle derivaatide koguste saamiseks on ka sellised taimsed saadused:
;
Omega 3 rasvhapete peamine allikas on siiski mereannid. Kuid kas nende tarbimine on EPA ja DHA saamisel kohustuslik ja ohutu? Kuumtöödeldud kala rasv muutub sageli mitmesugusteks kantserogeenseteks aineteks, mis kannavad organismile olulist ohtu. Lisaks on suur tõenäosus, et kalad võivad sisaldada elavhõbedat, kuna mered ja ookeanid on tugevalt saastunud. Ja siin on lihtsalt mõttekas mõelda rasvhapete defitsiidi täiendamisele sellisel kujul nagu Omega 3 kapslid.
Toidulisandid on tõhusad ja neid võib kasutada kala söömise asemel. Kalades leiduvate keskkonnasaasteainete tõttu soovitavad eksperdid fertiilses eas naistel tarbida kala nädalas kuni 340 grammi.
Rasedatele ja imetavatele naistele on soovitatav lisage soovitatavale annusele veel 200 mg DHA-d.
Huvitav BBC uuring, kumb on parem rasvane kala või oomega-3 toidulisandid? Ja kui palju võib see teie tervist mõjutada?
Eksperimendis osales 60 Liverpooli vabatahtlikku, kes osalesid 8-nädalases katses. Kohe alguses viidi läbi erinevaid katsealuste tervisliku seisundi analüüse, sealhulgas mõõdeti nende Omega-3 indeksi, vereanalüüsi, mis näitas Omega-3 rasvade hulka punastes verelibledes. Kasutati ka ultraheliskannerit, millega mõõdeti nende arterite paksust ja jäikust ning verevoolu tõhusust. Nende seisundit hinnati kognitiivselt, et näha, kas nende meeleolu või tähelepanuvõime muutub, kuna on kindlaid tõendeid selle kohta, et oomega-3-d võivad selles valdkonnas kasu saada. Vere- ja uriiniproove võeti muu hulgas ka põletikunähtude kontrollimiseks.
Lõppude lõpuks testide käigus jagati vabatahtlikud juhuslikult 3 rühma ja paluti igal rühmal järgida kindlat dieeti:
Katse puhtuse seisukohalt ei teadnud vabatahtlikud täpselt, millisesse rühma nad kuuluvad kui palju rasvhappeid nad said ja seetõttu paluti igal rühmal võtta midagi muud :
Kuna katse kestis vaid teatud arvu nädalaid, pakuti vabatahtlikele suurt, kuid ohutu kogus kala või toidulisandeid; nad sõid söögi ajal umbes 240 g kala ja toidulisandid sisaldasid 1500 mg oomega-3 (asendamatute rasvade kombinatsioon – EPA + DHA). Teadlased teevad seda rutiinselt, kui uuring on väga lühike, et näha, kas sekkumisel/ravil on mingit mõju. Kui ei, siis see viitab sellele, et ravi ei toimi; kui jah, siis võib järeldada, et väiksemal annusel pikema aja jooksul oleks sarnane toime. Katse lõpus tehti kõik testid uuesti, et näha, kas midagi on muutunud.
Uuring näitas, et nii rasvase kala söömine kui ka oomega-3 toidulisandid varustavad teie keha hästi oomega-3 rasvadega. 8 nädala jooksul tõusis kõigi 1. ja 2. rühma vabatahtlike oomega-3 tase vererakkudes paremuse poole. Mõne jaoks viis see kõrge riskiga kategooriast madala riskiga kategooriasse. Kui nad järgivad seda dieeti pikema aja jooksul, võivad nad liikuda madala riskiga kategooriasse tõsiste haiguste, nagu südamehaigused, insult ja diabeet, kategooriasse. Kuigi katsealustele anti soovitatust suuremaid annuseid, on tegelikkus selline, et Kui võtate väiksemaid annuseid pikema aja jooksul või lisate oma dieeti oomega-3 kogu oma elu jooksul, näete tõenäoliselt sarnaseid täiustusi.
Dr Christina Legido-Quigley Londoni King's College'ist soovitab Omega 3 ostmisel kaaluda järgmisi tegureid:
Rasvhapete kogus kapsli kohta mg tugev> | DHA ja EPA kokku mg kapsli kohta | Kapslite arv pakitud | ||
1200 | 1000 | 130 tugev> | ||
1000 | 300 | 150 | ||
KALAÕLI, OOMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, KOLMELINE VÕIMSUS | 950 | 882 | 100 | |
1000 | 750 | 180 |
See ajaveeb ei ole mõeldud diagnoosi, ravi ega meditsiinilise nõustamise pakkumiseks. Selle ajaveebi teave on esitatud ainult informatiivsel eesmärgil. Konsulteerige oma arstiga kõigi meditsiiniliste ja tervisega seotud diagnooside ja ravi osas. Selles ajaveebis sisalduvat teavet ei tohiks pidada arstiga konsulteerimise asendajaks. Selle ajaveebi artiklites konkreetsete toodete kohta esitatud väiteid ei toetata haiguste raviks, diagnoosimiseks ega ennetamiseks.