B-vitamiinide täielik juhend

Paljud eksperdid (arstid ja toitumisspetsialistid) rõhutavad B6, B9 ja B12 rolli homotsüsteiini taseme langetamisel. Homotsüsteiin on aminohape, mis tekib valkude lagundamisel. Kõrge homotsüsteiini tase, mida nimetatakse ka hüperhomotsüsteineemiaks, võib kahjustada artereid ja põhjustada verehüüvete teket veresoontes. Kõrge homotsüsteiini tase viitab tavaliselt B9- ja B12-vitamiini puudusele ning on südamehaiguste riskifaktoriks. 

Kuulus New Yorgi toitumisteadlane Tom Petrieütleb et südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks soovitab ta oma patsientidele tavaliselt järgmist toitumisstrateegiat: tarbida piisavalt vitamiine B6, B9 ja B12 ning vähendada rafineeritud süsivesikute tarbimist.

B-vitamiinid ja vaimne tervis

Psühhiaatrid ja psühhoterapeudid pöörduvad üha enam B-rühma vitamiinide poole. 

"Ma kasutan regulaarselt B-vitamiine, eriti neile, kes kogevad depressiooni ja ärevust" - ütleb kliiniline psühhiaater professor James Gordon. Ta märgib, et "on juhtumeid, kui B-12 või foolhappe lisamine põhjustab muutusi haiguse üldpildis, põhjustades tõsiseid muutusi sümptomites." 

B-rühma vitamiinid on kõigi teiste organismile vajalike vitamiinide seas erilisel kohal. 

 "B-vitamiinid on kõigi meie rakkude ja eelkõige närvisüsteemi rakkude ainevahetuse jaoks üliolulised; koos C-vitamiiniga aitavad need toetada neerupealiste tõhusat reageerimist stressile," selgitab Professor Gordon.

Depressiooniga haiglaravil olevaid patsiente jälgides märkasid teadlased, et 30% neist oli B12-vitamiini puudus. 

Peamised B-vitamiinid

B1-vitamiin (tiamiin)

Süda, maks, neerud ja aju sisaldavad suures koguses tiamiini. Meie keha vajab tiamiini: 

• suhkru (süsivesikute) molekulide lagundamine toidust 
• teatud neurotransmitterite loomine 
• rasvhapete tootmine 
• teatud hormoonide sünteesimine

Tiamiini looduslikud allikad:

• täistera ja kangendatud leib
• helbed
• pasta 
• riis 
• sealiha 
• forell 
• karbid 
• kõrvits
• kaunviljad (mustad oad ja sojaoad) 
• linaseemned
• pähklid

B1-vitamiini vaeguse sümptomid:

• kaalulangus
• Söögiisu kaotus 
• mälu- ja keskendumisprobleemid
• südameprobleemid 
• käte ja jalgade kipitus ja tuimus 
• lihaste kaotus
• refleksi kahjustus

Samuti võib alkoholisõltuvus põhjustada inimesel ägeda tiamiinipuuduse. See võib põhjustada Wernicke-Korsakoffi sündroomi, mis väljendub käte ja jalgade kipituses ja tuimuses, mälukaotuses ja segaduses. Wernicke-Korsakoffi sündroom võib omakorda viia Wernicke entsefalopaatiani, mis on eluohtlik seisund.

B2-vitamiin (riboflaviin)

Riboflaviini on vaja: 

• energia tootmine 
• osalemine rakkude kasvus, arengus ja funktsioneerimises
• rasvade, ravimite, steroidhormoonide lagundamises osalemine 
• Trüptofaani muundamine niatsiiniks (vitamiin B3) 
• on oluline komponent kahes peamises koensüümis: flaviini mononukleotiid ja flaviinadeniindinukleotiid 

Riboflaviini looduslikud allikad:

• Rups 
• kaerahelbed 
• jogurt 
• piim 
• seened 
• mandel

B2-vitamiini puudus: 

Riboflaviini puudus on üsna haruldane, kuid see võib tekkida endokriinsete häiretega inimestel.

B2-vitamiini vaeguse ilmingud: 

• nahahaigused 
• haavandid suunurkades 
• kurgu turse 
• lõhenenud huuled 
• juuste väljalangemine 
• punetus ja sügelus silmades

B3-vitamiin (niatsiin)

Keha muundab niatsiini koensüümiks, mida nimetatakse nikotiinamiidadeniindinukleotiidiks (NAD). NAD on vajalik osa enam kui 400 erinevast organismi ensümaatilisest reaktsioonist, mis on kõigist vitamiiniderivaatidest kõrgeim.

Need ensüümid osalevad:  span>

• süsivesikutest, rasvadest, valkudest saadava energia muundamine kehas kasutamiseks kõige sobivamasse vormi
• ainevahetusprotsessid rakkudes 
• lahtritevahelises seoses 
• DNA ekspressioon rakkudes

Niatsiini toiduallikad

Loomset päritolu toiduained, nagu liha, linnuliha ja kala, sisaldavad palju NAD-i, mis imenduvad organismis kergesti. Taimsed toidud, sealhulgas pähklid, kaunviljad ja terad, sisaldavad niatsiini looduslikku vormi, mida keha ei saa nii lihtsalt ära kasutada. Kuid tänapäeval lisavad paljud tootjad teraviljatoodetele niatsiini ja organism saab seda B3 vormi kergesti omastada.

Vajaduse sümptomid B3-vitamiin

Niatsiini ebapiisav tarbimine toiduga võib põhjustada niatsiini puudust. Tõsine niatsiinipuudus põhjustab pellagra, mis võib põhjustada: 

• nahavärv pruun päikesevalguse käes 
• nahast laigud
• helepunane keel 
• oksendama
• kõhulahtisus või kõhukinnisus 
• peavalu 
• väsimus 
• depressioon

B5-vitamiin (pantoteenhape) 

Pantoteenhapet vajab organism uute koensüümide, valkude ja rasvade loomiseks. Punased verelibled kannavad pantoteenhapet kogu kehas, nii et nad saavad kasutada toitaineid erinevates energia- ja ainevahetusprotsessides. 

Pantoteenhapet sisaldavad tooted 

Paljud toidud sisaldavad vähemalt veidi pantoteenhapet, kuid suurimas koguses B5 leidub järgmistes toiduainetes:

• veisemaks 
• shiitake seened 
• päevalilleseemned 
• kana 
• tuunikala 
• avokaado 
• rikastatud teravili

B5-vitamiini puuduse sümptomid

Selle vitamiini puudus on haruldane, kuna seda on väga lihtne toiduga täiendada. Siiski võib see areneda inimestel, kellel on tasakaalustamata toitumine või alatoitumus.

Vajaduse sümptomite hulka kuuluvad: 

• jäsemete tuimus või põletustunne
• peavalu 
• ärritatavus 
• ärevus  
• unehäired 
• pole isu 

vitamiin B-6 (püridoksiin)

Püridoksiin osaleb enam kui 100 ensümaatilises reaktsioonis. Meie keha vajab B6-vitamiini: 

• aminohapete vahetus
• süsivesikute ja rasvade lagunemine 
• Tõhus aju 
• immuunfunktsioon

B6-vitamiini toiduallikad:

• Rups
• kikerhernes 
• tuunikala 
• lõhe 
• linnuliha 
• kartul 
• rikastatud teraviljad

Püridoksiinipuuduse tunnused

Vajadus vitamiin B6 võib olla põhjus: 

• aneemia
• huuleekseem 
• Mõrad suunurkades 
• paistes keel
• nõrgenenud immuunsüsteem
• segadus 
• depressiivne

B7-vitamiin (biotiin)

Inimese keha vajab biotiini jaoks: 

• rasvade, süsivesikute ja valkude lagunemine 
• Keharakkude vahelised suhted 
• DNA reguleerimine

Kosmeetikatooted lisavad sageli biotiini juustele, nahale ja küüntele. 

Seal on ka tõestusedvitamiini B7 efektiivsus psoriaasi ravis

B7-vitamiini toiduallikad

• Rups
• munad 
• lõhe 
• sealiha 
• veiseliha 
• päevalilleseemned

Biotiini puudus 

Biotiinipuudus on tänapäeval haruldane, kuid ohus võivad olla järgmised inimrühmad:

• inimesed, kellel on ainevahetushäire, mida nimetatakse biotinidaasi puudulikkuseks 
• alkohoolikud
• rasedad või imetavad naised

Biotiinipuuduse tunnused: 

• juuste hõrenemine 
• naha ekseem silmade, nina ja suu ümbruses 
• haprad küüned 
• depressioon 
• väsinud

vitamiin B9 (folaat)

Vitamiini B9 loomulikku vormi nimetatakse folaadiks. Foolhape on B9 sünteetiline vorm. 

B9-vitamiin on äärmiselt oluline rasedatele ja alles rasedust planeerivatele naistele . Optimaalne foolhappe tase nii enne rasedust kui ka selle ajal vähendab teatud sünnidefektide riski, mis mõjutavad loote aju- ja seljaaju.

Foolhapet on vaja ka: 

• kopeerige ja esitage  DNA 
• vitamiinide ja aminohapete ainevahetus 
• raku õige jagunemine

B9-vitamiini toiduallikad

Paljudes riikides lisavad toidutootjad teraviljatoodetele folaati, et vältida B9 puudulikkust ja sellega seotud neuraaltoru puudulikkust lootel.

Looduslik folaat sisaldab: 

• tumerohelised lehtköögiviljad 
• veisemaks
• avokaado 
• papaya
• apelsinimahl 
• munad 
• oad 
• pähklid

Foolhappepuuduse sümptomid 

Tänu foolhappe lisamisele teraviljatoodetele on B9 defitsiit muutunud üsna haruldaseks. Siiski võivad folaadipuuduse võimalikud sümptomid hõlmata järgmist: 

• nõrk 
• peavalu 
• kiire süda 
• ärritatavus 
• haavad keelel või suus
• naha, juuste või küünte muutused 

Arstid soovitavad kõigil rasestuda plaanivatel naistel ja rasedatel suurendada foolhappe tarbimist ja võtta seda iga päev.

Päevas ei ole soovitatav võtta rohkem kui 1000 mikrogrammi foolhapet. B9-vitamiini suurenenud annus võib varjata B12-vitamiini vaeguse sümptomeid, mis võib põhjustada pöördumatuid muutusi närvisüsteemis. 

B12-vitamiin (kobalamiin)

vitamiin B12 sisaldab mineraalset koobaltit ja seetõttu nimetatakse seda mõnikord "kobalamiiniks". Keha kasutab B12-vitamiini selleks, et: 

• uute punaste vereliblede loomine 
• DNA süntees 
• Tõhusad aju- ja neuroloogilised funktsioonid
• rasvade ja valkude ainevahetus

Vitamiini B-12 sisaldavad tooted 

B12 leidub loomsetes toodetes: 

• karbid 
• veisemaks 
• lõhe 
• veiseliha 
• piim 
• jogurt 

Inimesed, kes ei söö loomseid tooteid, võivad vajada B12-vitamiini toidulisanditest või rikastatud toitudest, nagu hommikusöögihelbed ja toitev pärm.

B12 puudulikkuse sümptomid 

Kobalamiini puudus põhjustab tavaliselt seisundit, mida nimetatakse megaloblastiliseks aneemiaks. Puuduse sümptomid: 

• väsimus 
• kaalulangus 
• kõhukinnisus 
• isutus 
• tuimus ja kipitus kätes ja jalgades 
• mäluprobleemid 
• depressioon

Kuidas võtta B-vitamiini?

Paljud B-kompleksi toidulisandid sisaldavad ligikaudu 100 protsenti iga kaheksa vitamiini soovitatavast päevasest kogusest . Mõned neist võivad siiski sisaldada üsna kõrges koguses teatud rühma B ühendeid. Enne suurte annuste võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. 

tableis on näidatud B-rühma toidulisandite ööpäevased annused milligrammides (mg) või mikrogrammides (mcg), soovitas USA riiklikud tervishoiuinstituudid

Kes peaks võtma B-vitamiine? 

Vaatleme lähemalt inimgruppe, kes vajavad eriti sissepääsu

Rasedad naised

Taimetoidulised inimesed ei söö liha ega kala. Vegandieedil olevad inimesed ei söö üldse loomseid saadusi, sealhulgas liha, mune ja piimatooteid. Taimetoit ja vegan toitumine võib oluliselt suurendada B12 vaeguse riski. 

65-aastased ja vanemad inimesed

Uuringud näitavad, et vanemad täiskasvanud on B12-vitamiini puudusele vastuvõtlikumad. Mõned tõendid viitavad sellele, et kõrgem B12 tase võib aidata aeglustada aju vananemist. Süstemaatilise ülevaate ja andmete metaanalüüsi kohaselt võib madalat B12 ja B9 taset seostada eakate depressiooniga. Lisaks näitas uuring, milles osales suur rühm vanemaid inimesi, et kõrgema B6 taseme võtmine vähendas katsealuste depressiooni sümptomeid. 

Muude haigustega inimesed, eriti vajavad B-vitamiine

Iga inimene, kellel on üks järgmistest tervislikest seisunditest, saaks B-kompleksi võtmisest palju kasu:

• alkoholisõltuvus 
• luupus
• reumatoidartriit
• diabeet 
• depressioon
• tsöliaakia
• neeruhaigus 
• HIV 
• südamehaigused 
• Alzheimer 
• AIDS 
• vähk

Kõrvalmõjud ja riskid 

Standardne annus ei kahjusta keha, kuid teatud B-vitamiinide liiga suured annused võivad olla ohtlikud. 

Kui kaalute B-vitamiini suuremate annuste võtmist, arutage seda kindlasti oma arstiga.

B-vitamiinide võimalikud kõrvaltoimed: 

1. kõrge veresuhkur . Nikotiinhappe, vitamiini B3 sünteetilise vormi suured annused võivad tõsta veresuhkru taset. See võib häirida diabeedi ravi. Diabeedi või kõrge veresuhkruga inimesed ei tohiks võtta suuri nikotiinhappe annuseid (1000 mg või rohkem). 
2. Liigne nikotiinhape. Liiga palju nikotiinhapet võib põhjustada ka madalat vererõhku, väsimust, peavalu, lööbeid ja maksakahjustusi. 
3. Nikotiinamiidi liig. Suured annused nikotiinamiid, vitamiini B3 vorm, võib põhjustada kõhulahtisust ja verejooksu. See võib juhtuda B-vitamiini  annuses 500 mg päevas. Üle 3000 mg annused võivad põhjustada oksendamist ja maksakahjustusi. 
4. Foolhappe liig. Tarbimine rohkem kui 1000 mikrogrammi foolhapet päevas võib varjata B12-vitamiini vaegusest põhjustatud aneemiat. 
5. B-kompleksi suured annused võib muuta ka uriini erkkollaseks. See mõju on ajutine ja kahjutu. Niipea, kui neerud vabanevad liigsetest vitamiinidest, normaliseerub värvus.

B-vitamiinide koostoime teiste ravimitega

Enamasti ei ole B-vitamiinil teiste ravimitega negatiivset koostoimet. Mõned ravimid võivad aga B-vitamiini puudust veelgi süvendada. Siin on mõned näited ravimitest, mis võivad viia teatud B-vitamiinide madala tasemeni: 

• Kõrge vererõhu ravimid ja keemiaravi võivad vähendada B1 taset inimkehas. 
• Epilepsia ravis kasutatavad ravimid võivad vähendada B3, B6 ja B9 taset. 
• Tuberkuloosiravimid võivad põhjustada madalat B3 ja B6 taset.
• Mõned vähiravimid võivad alandada B9 taset. 
• Mõned haavandilist koliiti ravivad ravimid võivad põhjustada madalat B9-vitamiini taset. 
• Mõned antibiootikumid ja haavandite, diabeedi või gastroösofageaalse reflukshaiguse ravimid võivad B12 taset alandada.

B-vitamiini komplekside ja üksikute vitamiinide näited meie veebisaidil

	Vitamiini B-100 kompleks, B-kompleks "100", Solgar, 100 kapslit /kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html	vitamiin B1 (tiamiinmononitraat) 100 mg, vitamiin B2 (riboflaviin) 100 mg, vitamiin B3 (niatsiinamiid) 100 mg, vitamiin B6 (püridoksiinvesinikkloriid) - 100 mg, foolhape - 400 mcg, vitamiin B12 (kobalamiin) - 100 mcg, biotiin (d-biotiin - 100 mcg, vitamiin B5 (pantetoonhape) - 100 mg, koliini bitartraat - 20 mg, inositool - 100 mg
	Basic B Complex, Thorne Research, 60 kapslit /bazovyj-v-komple

KKK – korduma kippuvad küsimused:

Какой витамин из всей группы В считается самым важным? Если бы я хотела принимать только один из витаминов В, то какой из них?

Все витамины группы В очень важны для жизнедеятельности организма и каждый из них играют свою роль. Однако, витамин B12 (кобаламин)возможно, самый известный из всех витаминов группы B. B12 жизненно важен для неврологической деятельности, производства ДНК и производства красных кровяных телец

Как я могу понять что у меня дефицит витаминов группы В?

Лучше всего обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом. Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает. Наиболее распространенным является дефицит B12. Он может вызывать усталость, слабость, анемию, потерю памяти, неврологические и даже психиатрические проблемы. Но дефицит витамина В вообще может проявляться самыми разными симптомами, начиная от головных болей, раздражительности и утомления до анемии и нарушения иммунной системы. Это также может быть сыпь на коже, сухость кожи, трещины в уголках рта, частые синяки и раны, для заживления которых требуется длительное время. Также могут возникнуть мышечная слабость, нарушение координации, онемение или покалывание в пальцах рук и ног

В какое время дня лучше всего принимать витамины группы В?

Лучше всего делать это утром. Витамины группы В стимулируют обмен веществ и работу мозга и прием их во второй половине дня или вечером может помешать вам расслабиться вечером или перед сном.