Vaatleme nende kaunviljajahude mõningaid eeliseid.
1. Vitamiinid ja mineraalid.
Kikerhernejahu sisaldab väga olulisi toitaineid.
92 grammi kikerhernejahu sisaldab 356 kalorit, millest: valk 20 g, rasvad 6 g, süsivesikud 53 g, kiudained 10 g, tiamiin 30%, folaat 101%, raud 25%, fosfor 29%,
magneesium 38%, vask 42%, mangaan 74%. See sisaldab suures koguses foolhapet, mis mängib olulist rolli loote seljaaju defektide ennetamisel loote arengu ajal. Kuna kikerhernejahu sisaldab peaaegu kaks korda rohkem folaate kui võrdne kogus nisujahu, on soovitatav seda süüa raseduse ajal. Lisaks on kikerherned suurepärane mitmete mineraalide, sealhulgas raua, magneesiumi, fosfori, vase ja mangaani allikas.
2. Vähendab töödeldud toidus sisalduvaid kahjulikke ühendeid.
Kikerherned sisaldavad kasulikke antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Antioksüdandid on ühendid, mis võitlevad ebastabiilsete molekulidega, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks ja mis põhjustavad tõsiseid haigusi. Eelkõige vähendavad taimsed polüfenoolid vabade radikaalide hulka toidus ja parandavad kahjustusi, et mitte kahjustada meie keha. Lisaks uuritakse kikerhernejahu võimet vähendada töödeldud toiduainetes akrüülamiidi. Akrüülamiid on toiduainetööstuse ebastabiilne kõrvalsaadus. Kõige sagedamini leidub seda suurtes kogustes jahu- ja kartulipõhistes suupistetes. See on kantserogeen, mis on seotud paljunemisprobleemidega, närvi- ja lihasfunktsiooniga ning ensüümide ja hormoonide aktiivsusega.
Teadlased leidsid, et kikerherneste kasutamine krõpsudes vähendas akrüülamiidi moodustumist võrreldes kartulikrõpsudega.
Samuti tuleks lisada, et nisu- ja kikerhernejahu seguga valmistatud muretaigen sisaldas 86% vähem akrüülamiidi kui sama muretaigen, mis oli valmistatud ainult nisujahust.
3. Vähe kaloreid.
Kikerhernejahu on kaalujälgijatele suurepärane alternatiiv nisujahule.
Võrreldes sama kaalu nisujahu ja kikerhernejahu, võime järeldada, et 92 g kikerhernejahu sisaldab 25% vähem kaloreid ja on vähem tihe.
Seega aitab nisujahu asendamine kikerhernejahuga vähendada kaloreid ilma portsjoni suurust muutmata.
Teadlased usuvad, et väiksema kalorisisaldusega portsjoni suurus on tõhusam kaalulangusstrateegia kui lihtsalt vähem söömine.
4. Täiskõhutunne
Aastakümnete pikkused uuringud kinnitavad, et kaunviljad, sealhulgas kikerherned ja läätsed, vähendavad nälga. 2014. aasta uuringute ülevaates märgiti, et kaunviljade lisamine dieeti suurendas pärast sööki küllastumist 31%. Kikerhernejahu võib vähendada nälga, reguleerides näljahormooni greliini taset. Arvatakse, et greliini madalam tase aitab kaasa küllastustundele. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et täielikult kinnitada kikerhernejahu mõju söögiisule ja näljahormoonidele.
5. Ei mõjuta vere glükoosisisaldust.
Kikerhernejahu sisaldab umbes poole valgest jahust süsivesikutest ja võib seega mõjutada veresuhkrut erinevalt.
Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti toiduained suhkruteks lagunevad, mis võib lõpuks veresuhkru taset tõsta.
Uuringud on näidanud, et kikerhernejahust valmistatud toitude söömine alandab veresuhkrut võrreldes valgest või täisterajahust valmistatud toitude söömisega.
6. Taimsed kiud.
Kikerhernejahu sisaldab suures koguses kiudaineid, näiteks 92 g kikerhernejahu sisaldab umbes 10 g kiudaineid, mis on kolm korda rohkem kui valge jahu. Kiudainetel on tohutult kasu tervisele ja see on seotud vere kolesteroolitaseme reguleerimisega. Ja 300 g kikerherne söömine nädalas võib alandada teie üldkolesterooli 15,8 mg/dl võrra. See mõju on tõenäoliselt seotud kiudainete sisaldusega. Oad sisaldavad ka resistentset tärklist, mis käärsooles olles on tervete soolebakterite jaoks asendamatu toiduallikas, mis vähendab oluliselt paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja käärsoolevähi riski.
7. Palju valku
Kikerhernejahu sisaldab rohkem valku kui teised jahud, sealhulgas valge ja täisterajahu.
Ainult umbes 92 g kikerhernejahu sisaldab 20 g valku, võrreldes 13 g valge jahu ja 16 g täistera nisujahuga. Meie keha vajab valku lihasmassi kasvatamiseks ning vigastustest ja erinevatest haigustest taastumiseks. Piisav valgu söömine aitab säilitada lihasmassi, kasvatada lihaseid, mis on eriti oluline inimestele, kes tegelevad aktiivselt spordiga või võtavad kaalust alla.
Kikerherned on suurepärane valguallikas ka taimetoitlastele ja veganitele, kuna need sisaldavad 8 9-st asendamatust aminohappest, valkude ehitusplokke.
8. Suurepärane nisujahu asendaja
Kikerhernejahu võib täielikult asendada nisujahu, kuna selles on rohkem toitaineid. See annab kehale vitamiine, mineraale, kiudaineid ja valke, kuid vähem kaloreid ja süsivesikuid.
Lisaks on kikerhernejahu gluteenivaba, mis sobib inimestele, kellel on tsöliaakia, gluteenitalumatus või nisuallergia.
Gluteenivaba leiva vormimiseks on uut tüüpi leiva küpsetamisel ideaalne kombinatsioon kolmest osast kikerhernejahust ja ühest osast kartulitärklisest. Tuleb märkida, et küpsiste retseptis ainult 30% nisujahu asendamine kikerhernejahuga suurendas küpsiste toitainete ja valgusisaldust, säilitades samal ajal meeldiva maitse ja kuju.
9. Valmistame kodus.
Kikerhernejahu on lihtne kodus kodus valmistada. Kõik, mida vajate, on kuivatatud kikerherned, küpsetusplaat, köögikombain ja sõel.
Seda tehakse järgmiselt:
Asetage kikerherned küpsetusplaadile ja röstige ahjus umbes 10 minutit 175 °C juures; C või kuni kuldpruunini. Kuid see samm on valikuline.
Seejärel jahvatage kikerherned köögikombainis, kuni need moodustavad peeneks pulbriks.
Sõela jahu, et eraldada suured kikerhernetükid, ja aja uuesti läbi köögikombaini.
Säilivusaja pikendamiseks 6–8 nädalani on soovitatav hoida kikerhernejahu õhukindlas anumas toatemperatuuril.
Kikerhernejahu saab kasutada mitmel viisil:
- nisujahu asendajana küpsetamisel;
-kombineeritud nisujahuga, et parandada toodete toiteomadusi;
-loodusliku paksendajana suppidele ja karridele;
- kui valmistate traditsioonilisi India roogasid, nagu pakora (taimsed pannkoogid) või laddu (magustoitküpsetised);
-pannkookide või pannkookide küpsetamine;
-nagu kerge ja õhuline paneering praetud toitudele.
Lühike
Kikerhernejahu -parandab tervist ja ainevahetusprotsesse organismis, täites selle toitainetega. See on suurepärane alternatiiv nisujahule, kuna selles on vähem süsivesikuid ja kaloreid, kuid rohkem valke ja kiudaineid. Uuringud näitavad, et kikerhernejahul on antioksüdantsed omadused ja see vähendab akrüülamiidi taset töödeldud toitudes.
See jahu sobib paljudel kulinaarsetel eesmärkidel ja seda soovitatakse inimestele, kellel on tsöliaakia, gluteenitalumatus või nisuallergia.
Autor SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD,1. mai 2019
Vastutusest keeldumine
See ajaveeb ei ole mõeldud diagnoosi, ravi ega meditsiinilise nõustamise pakkumiseks. Selle ajaveebi teave on esitatud ainult informatiivsel eesmärgil. Konsulteerige oma arstiga kõigi meditsiiniliste ja tervisega seotud diagnooside ja ravi osas. Selles ajaveebis sisalduvat teavet ei tohiks pidada arstiga konsulteerimise asendajaks. Selle ajaveebi artiklites konkreetsete toodete kohta esitatud väiteid ei toetata haiguste raviks, diagnoosimiseks ega ennetamiseks.
