Margarita Artsyshevskaja: "Igaüks peaks välja töötama õige lähenemisviisi oma toitumisele"

Margarita Artsyshevskaya – Biotuse kaubamärgi toitumisspetsialist, sportlaste õige toitumise spetsialist. Margarita enda spordikogemus lubab tal treeningrezhiimi raames arvestada kõiki ennetuse, seisundi parandamise, füüsilise vormi ja sooritusvõime tunnuseid. Margarital on CCM-i tiitlid iluvõimlemises ja judos, MSU-s kergejõustikus, laste ja noorte meistrivõistluste võitja, täiskasvanute meistritiitlid, osavõtja maailma- ja Euroopa meistrivõistlustel murdmaajooksus, Muay Thais ja capoeiras.

Kuidas minna üle tervislikule toitumisele ilma kehale stressi tekitamata?

Kõigepealt on oluline end psühholoogiliselt häälestada ja mõista, mis on teie isiklik eesmärk – miks sa seda teed? Esitades endale sellise küsimuse ja saades sellele selge ja mõistliku tõese vastuse, koormame närvisüsteemi ja tugevdame oma sisemist kavatsust võtta kontroll toidu ja oma elu üle.

Teiseks soovitan toitumise harmooniliseks ja pädevaks ümberkorraldamiseks tervislikuks toitumiseks võtta preparaate, mis sisaldavad magneesium. See mikroelement tasakaalustab psühholoogilist seisundit ja annab meelerahu. Tüdrukute puhul soovitan ühendada ravim 5HTP. See aminohape parandab meeleolu, vähendab söögiisu, suurendab endorfiinide vabanemist, leevendab migreeni sümptomeid ja parandab une kvaliteeti. Ja kui seda kasutatakse koos rühma B vitamiinidega see muundatakse serotoniiniks – õnnehormoon. Selle ravimi kasutamise mõju tunnete kohe!

Какие принципы питания , olenevalt kellaajast, on olemas? Mida soovitaksite hommikusöögiks süüa?

Elundite aktiveerimine inimkehas järgib sisemine bioloogiline kell. Ja oluline on keskenduda mitte ainult oma üldisele kehalisele aktiivsusele tundide kaupa, vaid ka teatud organite tegevusele.

Näiteks kui planeerige hommikuks kardiokoormus, siis ei tasu keha koormata raske toiduga. Eelkõige on see ratsionaalne somatotropiini hormooni ülekaalu seisukohalt, mille faas algab öösel ja lõpeb hommikul. Kuid igal inimesel on individuaalsed omadused, seetõttu võib seda faasi pikendada kella 11-12-ni pärastlõunal ja siis ei pruugi inimene nälga selle hetkeni tunda. Sel juhul on soovitav jälgida oma keha rütme ja mitte seda sel perioodil toiduga üle koormata, sest just see hormoon osaleb hormonaalse taseme normaliseerimise protsessides.

Hommikusöögiks soovitaksin süüa neid toite, mis annavad energiat. See võiks olla puder võiga. Või kerge valgutoit nagu kodujuust. Kuid mitte mingil juhul liha – seedimine võtab aega 6-8 tundi ja veel 10-12 tunni pärast saame seda veres jälgida. Liha – raske toode, mille seedimiseks kulub palju energiat.

Kuidas panna vastane läbirääkimistel enda vastu töötama? – Telli talle rasvane praad! Ja enda jaoks – mingeid süsivesikuid. Näiteks köögiviljasalat.

Mis on lõunaks?

See sõltub teie edasisest tegevusest. Kas lähete peale lõunat trenni või jääte kontorisse, kus sageli esineb hapnikunälga ja tekib hüpoksia efekt. See on selline hapnikuvõlg, mis tekib kinnises ruumis, ükskõik kui täiuslik on ventilatsioonisüsteem. Ja just tema paneb meid eelistama kiireid süsivesikuid, näiteks maiustusi ja kohvi – mis annab koheselt energiat ja ei nõua seedimiseks suuri ressursse.

Aga lõunaks soovitan süüa salatit kala või mereandidega või kerge valge lihaga. Valgud annavad teile energiat ja köögiviljad aeglustavad valgu enda toimet. Tänu sellele ei tunne te pikka aega nälga ja püsite energia tõusuteel kuni õhtuni.

Alternatiivina võite kasutada valgukokteile. Need katavad meie vajaduse valgu tarbimise järele. Ise eelistan lõunasöögi asendamist kiirelt seeditava sportliku toitumisega, mis ei koorma keha ega tõmba tähelepanu töölt kõrvale.

И не забывайте oma eesmärkide kohta! Kui soovite lihasmassi kasvatada, on oluline mitte tekitada defitsiiti ja tarbida valku, mis võimaldab meil seda massi üles ehitada kuni õhtuni. Keskmiselt on see mehel umbes 3-4 g valku 1 kg kehakaalu kohta, tüdrukul – 2–2,5 g.

Tüdrukutele, kes soovivad liiga palju kaotada, soovitaksin kliid. Need on rikkad mikroelementide, antioksüdantide, vitamiinide poolest, aitavad kaua täiskõhutunnet tunda ja üleliigset omastada.  

Ja unustage “midagi magusat suupisteid”! See tõstab insuliinitaset ja kui kohe peale füüsilist tegevust plaanis pole, siis lähevad kalorid varudesse, mille vastu siis aktiivselt võitleme.  

Ja jälgige oma tuju! Kui sul seda pole, siis pole vaja seda ka kalaga laadida, võid võtta näiteks valgukokteili või kodujuustu, banaani.

Mida te õhtusöögiks soovitate?

Sõltuvalt eesmärgist on siin mitu võimalust.

Kui oleksime teiega hea lõunasöögi ja treening on planeeritud õhtul, siis massi kogumiseks – enne seda on soovitatav juua valgukokteili või BCAA aminohappeid. Pärast treeningut on vaja valku uuesti täiendada: selleks sobivad ideaalselt keefir, piimatooted, kodujuust.

Kaalu langetamiseks või kuivatamiseks peaks õhtusöök olema tagasihoidlik. Kui oleme kuivad, siis ideaalne õhtusöök – See on kuiv liha, mitte mingil juhul praetud.

Kaalulangetamiseks eelistatakse rohelisi köögivilju, ürte, võib koos kodujuustu, vähese juustu või isegi majoneesiga. Jah, jah, majonees, mööndusega – Kodu. Valmistatud munast, oliiviõlist, sinepist ja äädikast. Kalorite poolest saab seda vähem kui võid ja ühe teelusikaga lõbustame ainult oma maitsemeeli. Soovi korral saab õhtul süüa seeni, ube, herneid – taimsed valgud.

Tüdrukul menstruatsiooni ajal või pärast neid õhtusöögi ajal soovitaksin keskenduda veiselihale, maksale. See aitab vältida aneemiat – rauapuudus.

“Iga inimene peaks välja töötama individuaalse lähenemise iseendale. Peate proovima, asendama tooteid, jälgima oma reaktsioone teatud kombinatsioonidele. Saate alati ühe toote teisega asendada.”

Сейчас paljud keelduvad piimatoodetest täiskasvanud inimese keha talumatuse tõttu. Kas soovitate piimatoodetest loobuda?

Piima joomisel on kindlasti kõrvalmõjusid &ndash ; paistetus. See on tingitud asjaolust, et piim toodab kehas töötlemise ajal lima – kaseiin. Selline viskoosne struktuur, mida on siis raske eemaldada.

Aga ma ei soovita piimatoodetest just seetõttu loobuda, sest piimhappetooted küllastavad meid bifidoproteiini ja laktobatsillidega, mis moodustavad hea ensümaatilise aluse meie seedetrakti jaoks.

Lisaks on piimamolekul – kiireim valgu struktuur. See siseneb ja keha katab sellega hetkega valkude puuduse. Tagasipöördumine sporditoitumise juurde – selleks on vadak, kaseiinvalgud, sama piim.  

Miks puutume kokku selle või teise sallimatusega? Sest meil puudub ensümaatiline alus, mis seda kõike töötleks. Meil ei ole piisavalt bifidobaktereid. Lapsepõlves kannatasid paljud meist düsbakterioosi all. Seega, kui tahame ööseks keefirit – saame keefirit juua. Ja kui teatud tootja sulle ei sobi, aga tunned vajadust, – muuda, proovi, vali enda kehale sobiv variant.

Isegi võistluseks valmistudes nautisin enne  pikki võistlusi keefiri joomist küpsistega. Kaerahelbeküpsised toimisid kütusena ja keefir täitus valgud.